手軽にカルシウムがとれるおすすめの食材
特に女性にとってカルシウム不足は、骨粗しょう症や情緒の乱れの原因になります。毎日魚を食べるのも大変。何をどれくらい食べれば一日必要な量を摂取できるのか、実際計算してみると難しいことがわかります。
そこで、動物性食品にあまりたよらず、またお料理の手間をかけずに一日の必要な量を摂取できるオートミールの朝ごはんをご紹介します。
オートミールのシリアル食材6選
①オートミール
②スキムミルク
③おからパウダー
④すりごま
⑤チアシード
⑥ココアパウダー
すべて乾物や粉タイプである程度の日持ちする食材です。これにレーズンを加えてもおいしいです。
一日に必要なカルシウム量とは？
日本人の食事摂取基準（2020年版）の一日のカルシウム推奨量
男性：700～800mg
女性：600～650mg
この数字を達成するには、どのような食材をどれくらいとればよいのでしょうか。
朝食だけで約半分のカルシウムを摂取
おすすめのオートミールのシリアルは、カップ一杯で377mgのカルシウム量になります。栄養成分が高い食材なのでカロリーも考慮したおすすめの分量です。活動量の少ない成人女性の1日の必要カロリーが1400～2000Kcalなので、これにゆで卵やサラダなどを合わせた朝食で500Kcal程度になりちょうどよいカロリーになります。
♡おすすめの分量はこちら♡
※上記はグーグルで調査してまとめた数値です。多少の誤差はご了承願います
容器は１００円ショップのボトルがおすすめ
保存容器は、開け閉めが楽で簡単にカップにそそぐことができる縦型の容器がおすすめです。CanDoの１００円容器が便利です。
残りの５０％を補うカルシウムを多く含むおすすめの食品
1日に必要なカルシウム量をめざすならケールやモロヘイヤなどの野菜をお昼や夕ご飯に加えれば十分達成します。カルシウムは魚介類を食べなくてもヘルシーな素材でも十分な量になります。
ちなみにお魚のししゃも1本の平均カルシウムは50mlとのこと。1日の成人女性の必要量を満たすには、13本も毎日食べなければなりません。カルシウムの摂取はいかに大変かが理解できますね。錠剤で補う方法もありますが、できるだけ自然な食材で摂取したい方は、下記の食材がおすすめです。
ひじきや海藻類もカルシウム食材として知られていますが、お料理が簡単でビタミン群などほかの栄養も豊富な食材をピックアップしています。
手軽なカルシウムたっぷりの青汁も便利
健康飲料の青汁の中でカルシウムがたっぷり含まれたものがあります。子どもの成長期のためにカルシウムを強化した青汁がおすすめです。ビタミンもカルシウムも一緒にとれるのは本当に便利です。
成長期のお子様にも強い味方の手軽なドリンクもおすすめ
シリアルの材料ご紹介〈食材の品質にもこだわろう！〉
栄養素のみを重視しても、安全性の低い食材では意味がありません。国内産は、産地の確認と輸入食材は、できるだけ認定のあるオーガニック食材を選びましょう。
オートミール〈オーガニック〉
オートミールは、通常のシリアルと違いグルテンフリーなので小麦アレルギーの方でも安心です。
スキムミルク
カルシウムの基本といえる牛乳から作られるスキムミルクを加えるとコクも出てきておいしくなります。
おからパウダー
スーパーマーケットで手軽に購入できます。通常は、あまり気が付かないかもしれませんが、とうふ売り場の片隅に売られています。値段も手ごろで、栄養たっぷりな食材です。
ごまは黒ゴマのすりごま〈オーガニック〉
有機のオーガニックごまもアマゾンや通販で手軽に購入できます。
チアシード〈オーガニック〉
スーパーフードとして知られるチアシード。有機の安心なチアシードもあります。
カカオパウダー〈オーガニック〉
からだの酸化防止にもよいと言われている食材です。ほんの少しだけ加えることで、カカオの風味のシリアルになります。
成長期のカルシウム摂取と栄養のバランスは、とても重要です。食品だけでは補えない、好き嫌いのあるお子様にも安心で簡単な飲み物があります。毎日飽きずに飲めるドリンクです。